FitMess

Odakle brojevi

Važi od 9. avgust 2026.

FitMess ti pokazuje kalorije, makronutrijente, BMI i procenu potrošnje na treningu. Nijedan od tih brojeva nije izmišljen — svaki dolazi iz objavljene formule ili preporuke. Ovde piše koje su to, šta tačno radimo sa njima i gde da ih pročitaš u originalu.

Prvo ono najvažnije

FitMess nije lekar i ne postavlja dijagnoze. Brojevi ovde su procene za zdravu odraslu osobu, izvedene iz populacionih formula — a ti nisi populacija. Ako imaš bilo kakvo zdravstveno stanje, ako si trudna ili dojiš, ako imaš ili si imao/la poremećaj ishrane, ili ako uzimaš terapiju koja utiče na težinu ili apetit, plan iz aplikacije ne primenjuj bez razgovora sa lekarom ili nutricionistom.

Aplikacija je namenjena osobama od 18 godina naviše i nije napravljena za decu i tinejdžere, čije se potrebe računaju drugačije.

Dnevne kalorije

Prvo se računa bazalni metabolizam (BMR) — koliko trošiš u potpunom mirovanju — po Mifflin–St Jeor jednačini iz 1990: za muškarce 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × godine + 5, za žene isto to − 161. To je jednačina koja u poređenjima najčešće pogađa izmerenu vrednost unutar 10%.

BMR se zatim množi faktorom aktivnosti koji si izabrao/la: 1,2 (sedeći) do 1,9 (vrlo aktivan). Ta petostepena tabela je ustaljena praksa u primeni, a ne broj iz jednog rada; ideja iza nje — ukupna potrošnja = BMR × nivo fizičke aktivnosti (PAL) — je ono što FAO/WHO/UNU konsultacija propisuje kao metod. Ovo je i najveći izvor greške u celom lancu: razlika između „lako aktivan“ i „umereno aktivan“ je preko 300 kcal dnevno, a niko sebe ne procenjuje precizno. Zato FitMess kasnije koristi tvoju vagu da tu procenu ispravi.

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PMID 2305711. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
  • FAO / WHO / UNU Expert Consultation. Human energy requirements (FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1). Rome: FAO, 2004. https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm

Bezbednosne granice

Deficit nikada nije veći od 25% ispod procenjene potrošnje, a dnevni cilj nikada ne pada ispod 1400 kcal za muškarce i 1200 kcal za žene — koliko god agresivan cilj uneo/la. Te granice prate NIH/NHLBI kliničke smernice, koje niskokalorijsku ishranu definišu na 1000–1200 kcal za žene i 1200–1500 za muškarce, i tempo od pola do jednog kilograma nedeljno kroz deficit od 500–1000 kcal dnevno.

  • National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Publication No. 98-4083, 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

Proteini, masti i ugljeni hidrati

Protein se cilja na 2,0 g po kilogramu telesne mase, a kad budžet ne dozvoljava, spušta se najviše do 1,6 g/kg. Meta-analiza iz 2018. pokazuje da se dobitak na mišićnoj masi zaustavlja oko 1,6 g/kg, sa intervalom poverenja do ~2,2; ISSN preporučuje 1,4–2,0 g/kg za one koji vežbaju, i više u deficitu — što je tačno situacija u kojoj je većina korisnika FitMess-a.

Mast se cilja na 0,8 g/kg i nikad ne pada ispod 0,6 g/kg, jer je mast nosilac vitamina rastvorljivih u mastima i esencijalnih masnih kiselina. Zasićene masti se prate kao meki plafon od 10% dnevnih kalorija, po WHO smernici.

Ugljeni hidrati su ono što ostane: kalorijski budžet minus protein i mast. Nemaju svoju preporuku jer ih FitMess ne ograničava — ni jedna namirnica u aplikaciji nije „zabranjena“.

  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PMID 28698222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID 28642676. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
  • World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO, 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

Koliko brzo se menja težina

Kad zadaš ciljnu težinu i rok, aplikacija računa potreban deficit preko pravila od približno 7700 kcal po kilogramu telesne mase (Wishnofsky, 1958 — poznato i kao „3500 kcal po funti“). To je gruba računica, ne fizika: pravi gubitak usporava kako se telo menja, što je i objavljena kritika tog pravila. Zato je to kod nas samo početna procena tempa — ne obećanje — i uvek prolazi kroz gornje bezbednosne granice.

BMI

BMI je težina u kilogramima podeljena kvadratom visine u metrima, a zone (ispod 18,5 / 18,5–24,9 / 25–29,9 / 30 i više) su standardna WHO klasifikacija. BMI ne razlikuje mišić od masti i za vrlo mišićavu osobu očitava previsoko — pokazujemo ga kao orijentir, nikad kao ocenu.

Potrošnja na treningu

Trening se boduje MET vrednostima iz Compendium of Physical Activities (Ainsworth i sar., 2011), i to NETO — od svake vrednosti se oduzima 1 MET, jer sat treninga vredi onoliko koliko troši IZNAD sata sedenja koji je zamenio. MET vrednosti su populacioni proseci sa širokim rasponom (oko ±20% za pojedinca), pa se kod nas prikazuju kao zapis truda i nikada se ne dodaju na dnevni budžet kao „zarađene kalorije“.

  • Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al.. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581. PMID 21681120. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/

Vlakna, šećer, natrijum, zasićene masti

Vlakna se ciljaju na 14 g na svakih 1000 kcal (američke Dietary Guidelines / IOM), šećer se prati kao meki plafon od 10% kalorija (WHO smernica za slobodne šećere), natrijum na 2300 mg dnevno (WHO je stroži — 2000 mg), a zasićene masti na 10% kalorija.

Jedna iskrena napomena: sa slike ili sa deklaracije možemo da pročitamo UKUPNE šećere, a WHO preporuka govori o slobodnim šećerima. Naš plafon je zato stroži nego što treba i namerno je mek — dan bogat voćem nije neuspeh i aplikacija ga ne boji crveno.

Kako čitamo tvoj unos i vagu

Samoprijavljen unos hrane je u proseku potcenjen 20–30% u studijama koje ga porede sa dvostruko obeleženom vodom. Zato FitMess ne veruje slepo dnevnom zbiru: dan čiji je unos ispod bazalnog metabolizma se označava kao nepotpun (standardni Goldberg kriterijum) i tvoj odgovor uvek pobeđuje heuristiku.

Težina se prikazuje kao sedmodnevni klizni prosek, a ne kao dnevna vrednost, jer dnevne oscilacije uglavnom mere vodu i so. Kada ima dovoljno pouzdanih dana, iz odnosa unosa i promene težine se izračunava tvoja stvarna potrošnja i njome se ispravlja početna procena — merenje umesto pogađanja.

  • Livingstone MBE, Black AE. Markers of the validity of reported energy intake. J Nutr. 2003;133(3):895S–920S. PMID 12612176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612176/
  • Goldberg GR, Black AE, Jebb SA, et al.. Critical evaluation of energy intake data using fundamental principles of energy physiology: 1. Derivation of cut-off limits to identify under-recording. Eur J Clin Nutr. 1991;45(12):569–581. PMID 1810719. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1810719/

Spisak izvora

Svi radovi i smernice na koje se aplikacija oslanja, sa linkovima na original.

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PMID 2305711. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
  2. FAO / WHO / UNU Expert Consultation. Human energy requirements (FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1). Rome: FAO, 2004. https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
  3. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Publication No. 98-4083, 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
  4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID 28642676. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PMID 28698222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
  6. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO, 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
  7. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546. PMID 13594881. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881/
  8. Hall KD, Chow CC. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1614. https://www.nature.com/articles/ijo2013112
  9. World Health Organization. A healthy lifestyle — WHO recommendations (body mass index classification). WHO Regional Office for Europe, 2010. https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle---who-recommendations
  10. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al.. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581. PMID 21681120. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681120/
  11. U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th edition, December 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/
  12. World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: WHO, 2015. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
  13. World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children. Geneva: WHO, 2012. https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836
  14. Goldberg GR, Black AE, Jebb SA, et al.. Critical evaluation of energy intake data using fundamental principles of energy physiology: 1. Derivation of cut-off limits to identify under-recording. Eur J Clin Nutr. 1991;45(12):569–581. PMID 1810719. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1810719/
  15. Livingstone MBE, Black AE. Markers of the validity of reported energy intake. J Nutr. 2003;133(3):895S–920S. PMID 12612176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612176/

Kad se ovo menja

Ova stranica je deo koda, ne marketinga: ako se formula u aplikaciji promeni, menja se i ovde. Ako misliš da je nešto ovde pogrešno ili zastarelo, piši nam — to je jedina prijava koju uvek proveravamo.